1、哑铃交替弯举。这个动作可以锻炼二头肌，需要练出好看的手臂必练的动作之一。双手握住哑铃自然下垂，身体始终保持直立，左手弯曲向上举起哑铃至肩部，然后回到初始位置，换右手。做3-4组，每组10-12个。
2、肩膊推举。双脚开立差不多与肩同宽。屈臂，手握哑铃在肩部两侧，这是起始位置。然后手臂向上伸直，哑铃高举头顶，回到初始位置。重复训练。这个动作可以锻炼三头肌。可以做3-4组，每组10-12次。
3、哑铃侧平举。这又是另一个锻炼三头肌的烂衣茫庥好动作。如果你刚开始练习这个动作，使用轻重量的哑铃熟悉这套动作。循序渐进加大重量，如果你亟冁雇乏需要练出更大的三头肌。手握哑铃自然下垂，这是起始位置，然后三头肌发力，侧平举与肩同高，回到初始位置。
4、直立划船。手握哑铃自然下垂，双手垂直上移至上胸部，注意手臂张开与身体保持在一个平面上。从轻重量哑铃开始这项练习。做3-4组，每组10-12次。
5、哑铃箭步蹲。手握哑铃，右脚向前跨出一步，这是起始位置。然后屈膝下蹲，直到前腿与地面平行，然后回到初始位置，在这个过程中身体始终保持挺直。然后换另一侧练习。
