1、训练方式:下面的每个动作，每个12到15个为一组，每次练2-3组。每周训练3到5次。长期坚持一段时间（一般6周左右）就会看到效果。训练时注意：动作缓慢，避免疼痛。
2、坐姿胸椎伸展。坐在有靠背的椅子上，椅子靠背上沿卡在胸椎部位，双手扶驽怛判涮住头部，核心收紧，膝盖处可以夹住泡沫轴来稳定骨盆。保持腰椎稳定，使胸椎缓慢伸展到最大范围，然后回到原位。反复训练。
3、泡沫轴胸椎伸展。将泡沫轴放在胸椎位置（同肩胛骨水平），屈膝屈髋，仰卧在泡沫轴上，核心收紧，稳定腰椎，以泡沫轴为支点，缓慢伸展胸椎，然后回到原位，反复训练。
4、跪姿胸椎伸展。跪姿，双肘放在跳箱上，曲肘90度，手握一根长杆，将臀部缓慢向足跟位置移动，使胸椎伸展。当胸椎伸展到最大范围时，在末端做2-3次深呼吸，缓慢回到原位。
5、脊柱屈伸活动。跪姿，手在肩部的正下方，膝关节在髋部的正下方。缓慢吸气将脊柱屈曲到最大范围，然后缓慢呼气将脊柱伸展到最大范围。动作时脊柱不要前后移动。
6、胸椎旋转。屈髋90度，屈膝90度，侧卧在瑜伽垫上。手臂伸直，与身体成90度角。下肢错聂庋堀保持髋关节稳定，上方的手臂抬起，缓慢向对侧旋转，眼跟着手一起转动，直至躯干有中等程度地牵拉感，然后缓慢回到原位。
