1、核心区涵盖了脊柱、髋关节、下肢近端和腹部，这个区域的肌肉也就是核心肌群，包括顶部的膈肌，底部的盆底肌，前方与侧方的腹肌，后面的背肌和臀肌。
2、可以进行5到10分钟的慢跑，或者中低强度的有氧运动热身
3、平板支撑：仰卧，双手肘撑地，双脚与肩同宽放在地面上，随后腹部收紧，撑起身体，保持呼吸，记住腹部要一直收紧，身体呈一条直线，不可拱背或塌腰。可以保持30秒-1分钟。
4、侧平板：侧卧躺在瑜伽垫上，然后用手肘将上身撑起，髋部抬离地面，直到身体成一条直线。注意的是手肘应该在肩膀的正下面，脚可以交叠，坚持30秒到1分钟。
5、鸟狗式：四点着地，膝盖在髋关节下方，双手伸直，放在肩关节下方，收下巴，背部与脊椎呈一直线，背部保持正中，核心收缩，随后将手臂和腿同时伸展，右腿抬高延伸至臀部高度，左手延伸抬高至肩膀高度，保持5-10秒，换边。
6、仰卧下压抬腿：双手置于身体两侧，双腿抬起垂直于地面，核心收紧，双腿缓慢下降，保持膝盖和双脚并拢，双腿呈一直线，双腿慢慢收回，重复来回，可做一分钟，记住整个过程，背部要紧贴地面。
