医学研究证明，强有力的核心可以提高肩袖肌群工作效率，稳定肩关节，减少手腕的承重。相反，如果核心无力则会导致屈干和肩部稳定性下降。这样一来，很强的力会穿过手腕，尤其是在体式过渡的时候。
第一步 加强你的核心
1、前臂板式 这个练习能够强化腹部核心以及臀大肌。俯卧在垫子上，前臂贴地，手肘位于肩膀正下方。将整个身体抬离地面，后脑勺到脚跟形成一条直线。尝试将前臂拉向脚后跟的方向，但实际上并没有移动，同时稍稍收缩臀大肌，让尾骨向脚跟延伸。保持平常自然柔和的呼吸10秒钟。呼气，让身体向下回到垫子上。重复2~3次。
第二步 激活你的肩袖
1、鹰式手臂这个拉伸练习是利用离心收缩（是在肌肉拉长时增加肌肉张力）加强肩袖肌群的力量和弹性。采取坐姿或站姿，两手臂交叉，右臂放在左臂下方，两前臂互相缠绕。逐渐抬高手肘至与肩高，将左臂拉向右侧来增强拉伸感。
第三步 稳定手腕
1、婴儿式在这个体式中，将肩袖和手腕连接能够加强手腕本身。进入婴儿式，双膝距离与髋同宽，或将膝盖并拢。坐骨坐在脚后跟上，手臂向前方地面伸展，掌心向下。双肩向外旋，肩胛骨拉向背部方向，从而启动肩袖肌群。保持手腕伸直，轻柔地将手指根部的小丘推入垫子。呼气，保持抬高；吸气，放松。你可以将指腹轻柔下压，并将大拇指尝试向小拇指的方向抓地，进一步稳定手腕。
第四步 在下犬式中融合前三步
1、下犬式从婴儿式开始，将手指根部的小丘压入垫子来稳定手腕，并让手腕稍稍抬起。双脚向外，肩胛骨拉向背部方向。吸气，抬起髋部向上。呼气，脚跟向下沉入地面，腹部向回拉向脊柱的方向，这样能感受到腹部核心的启动。收缩股四头肌，伸直膝盖。最后尝试抬高脚背去寻找小腿胫骨，将身体延伸，胸骨寻找脚跟方向，进一步稳定核心。
