1、紧实臀肌、后腿肌及四头肌肉 面对稳固的阶梯或木箱，左脚平稳踩在地上，同时将右脚踩在阶梯(或木板)的上面，双手自然垂下，然后瓴烊椹舟将肚子收起，背挺直，抬头挺胸肩膀放松，右脚踩在阶梯(或木箱)上，左脚膝盖伸直(但不锁死)，右脚向下踩，身体往上，踩在阶梯(或木箱)上的同时，左脚膝盖弯曲，并将左脚膝盖保持在臀部的位置，换边并重复动作。 多女性由于长期坐办公室，所以臀部容易堆积脂肪，这个动作就可以帮你紧实臀部
2、紧实臀大肌、手臂肌肉站立并且抬头挺胸，将肚子收起来，双手握球，肩膀放松，一脚为支点，另一脚脚尖点地。 能够拥有一双纤细的胳膊是不少女生的梦想，坚持练习这个动作，梦想终会成为现实。
3、紧实腹肌、大腿后侧肌肉 1、前臂支撑在地上，手玎蝗龌澹肘与肩成一直线，双手紧握。一脚跪地，另一膝盖离地，膝盖打开与臀部同宽，以脚尖和前臂为支点来保持平衡。 2、同时紧缩小腹、臀部，另一脚的小腿则弯曲成90度，往上抬起，然后换脚换边。 注意：千万不要憋气。
4、紧实腹肌、背部及手臂肌肉 身体放松趴在抗力球上，左手点地、背打直、肚子收，右手往前延伸、抬起，臀部用力，将左腿抬起来，右脚膝盖微弯，脚尖点地，停住，呼吸，然后再恢复放松姿势趴在抗力球上即可。
5、紧实腹肌、臀大肌、腿部及背部肌肉 1、身体平躺在地上，肚子收紧，膝盖弯曲成90度，将脚放在抗力球上，手放臀部的位置。 2、然后右脚慢慢将球往前推出去，左脚脚尖则朝天花板抬，收肚子、臀部往上抬、背离地，停住，再呼吸。
