1、站立下蹲：训练部位：臀部、腿部1. 双脚打开与肩同宽，踩住弹力绳，双手将弹力绳拉高到与肩同高。2. 做下蹲动作，注意膝盖不要超过脚尖，动作进行20次
2、弓箭步下蹲：训练部位：臀部、大腿前后侧1. 前脚踩住弹力绳，将弹力绳绕到手臂后侧，双手举到肩膀上方。2. 做弓箭步下蹲，注意脚尖朝正前方，保持身体中心平衡，动作进行10次再换脚操作。
3、单脚侧抬:训练部位：臀部1. 左脚踩弹力绳，并将弹力绳固定再右脚。2. 右脚保持脚间向上，并向侧边上抬，动作进行20次，再换边操作。
4、背部划船：训练部位：阔背肌1. 双脚站立与肩同宽并踩住弹力绳，身体微向前倾，保持下蹲动作。2. 做划船姿，注意手臂弯曲到达约90度，动作进行20次。
5、站姿胸推：训练部位：胸部1. 双脚站立与肩同宽，将弹力绳绕过背部，双手与肩平行张开约90度。2. 作推胸动作慢慢往前推进，动作进行20次。
6、坐姿肩上推：训练部位：肩膀(三角肌)1. 呈坐姿，臀部坐在弹力绳上，双手上臂置于脸前方，并举弹力绳至耳朵的高度，将手肘弯曲90度，并注意手肘完全向下不外展。2. 双手慢慢向上推举，动作进行20次。
7、肱二头肌弯举：训练部位：肱二头肌1. 呈站姿，右脚踩住弹力绳，右手紧贴身体。2. 右手将弹力绳向上拉约45度角做弯举动作，注意放下后需完全伸直，动作进行20次再换边操作。
8、肱三头肌伸展：训练部位：肱三头肌1. 左脚踩住弹力绳，右手贴耳际并保持上臂水平，右手从身体后方拉住弹力绳。2. 右手向上拉至完全伸展，做三头肌伸展动作，动作行20次再换边操作。
