1、问候式训练肌肉部位：斜方肌、阔背肌步骤：1.站姿，双脚并拢，双手合十摆在胸口前方。2.将上半身往前倾斜，身体垂直90度。
2、站姿侧弯训练肌肉部位：大圆肌、肋骨肌、前锯肌、腹外斜肌、腹直肌。步骤：1.站姿，双脚打开大于肩膀。2.将右手往右上方伸展，并贴近耳朵，之后再换手执行
3、桥式训练肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、腹直肌。步骤：1.躺姿，双脚膝盖弯曲，双手放在身体两侧。2.收紧腹部后，利用臀部、核心和大腿力量，将身体往上拱起。
4、莲花坐训练肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、臀大肌、脛前肌。步骤：1.将右脚交叠在左脚上，盘腿姿势。2.双手交叠放在胸口，背部打直。
5、英雄坐训练肌肉部位：股四头肌、股二头肌、腓肠肌、胫前肌。步骤：1.双脚跪姿，双手撑在地面上。2.跪在地面上，将双腿往外移动贴近大腿，双手放在大腿上。
6、站姿前屈式训练肌肉部位：臀大肌、腓长肌、三角肌、股二头肌、阔背肌。步骤：1.站姿，双脚并拢。2.将上半身慢慢往下，如果弯下不去，可将膝盖微微弯曲，将双手抱住双腿后方。
7、坐姿扭转训练肌肉部位：腹外斜肌、腹直肌、肋骨肌、前锯肌。步骤：1.坐姿，弯曲左边膝盖，右脚打直，双手撑在后方。2.将上半身向右边转动，左手手肘轻压右脚膝盖，收紧腹部，保持均匀呼吸。
