1、功效：强化足弓、脚腕、小腿和大腿的力量，提升身体的平衡能力；舒露玟沅婕椤胸部、肩部、大腿和髋部，拉伸脊椎，使身体变碍更灵活，改善消化系统和循环系统的功能，缓解坐骨神经痛症状。
2、山式站立准备，吸气，重心移到右脚掌上，用右腿保持平衡，左膝弯曲，抬起左脚，左膝外伸，左脚后跟抬向肚脐处。
3、将右大腿后挺，左脚放在右大腿上方的腹股沟处，左脚趾紧贴在有大腿上。呼气，右脚掌紧贴地面，弯腰，上身缓缓前倾，双手撑地，保持腿部平直站立。
4、双手保持身体平衡，右腿弯曲，坐在右脚后跟上，右脚后跟抬起靠近会阴处，吸气，腰背挺直朝前延伸。保持5-8次呼吸的时间。还原山式，换腿练习。
5、简易式若无法使腿部上抬至腹股沟，可以将脚背压在站立的大腿上，打开髋部，保持身体平衡，一样可以起到拉伸双腿、按摩腹部的功能。
6、技巧练习此体式时，脊柱要一直保持笔锂淅铄旰直平伸的状态，不要弯腰驼背；肩部打开，收紧手臂内侧；目视前方，不要低头，保持身体平衡；弯曲左腿时，双手将禾韧喹缎左腿尽量抬高，髋部打开，左脚脚背贴在右太腿根部；上身前弯时，挺直站立的腿．待身体稳定后．再弯曲踮脚，吸气，保持身体脊柱的延伸。
