怎么练臀部肌肉

 时间:2024-10-15 02:48:06

1、深蹲 (每组12次 共4组)首先先做两组热身,然后进入训练。注意腰部要挺直,感受臀部和大腿再发力。

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2、臀推(每组12次 共4组)注意呼吸上抬时呼气,还原时吸气。动作尽可能的慢,感受臀的发力。

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3、后抬腿(每组12次 共4组)身体保持直立,髋关节稳定,两腿膝关节伸直,向后上方抬起腿部;呼吸方式:上抬时呼气,还原时吸气。

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4、跪姿髋屈伸(每组12次 共4组)动作过程确保你的核心保持紧张,稳定脊椎上抬时呼气,还原时吸气。

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5、侧抬腿(每组15-30次 共4组)动作过程中要保证核心肌群的稳定,可以不适用弹力询骆帘呦带进行。每组可以多组几次,到力竭为止

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6、最后进行拉伸拉伸很重要,可以避免训练后肌肉地酸痛,更好地恢复肌肉。

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