1、跪撑式动作。如图，首先，双膝跪地，双手五指完全张开，压着地面，手肘微微弯曲，肩膀支撑起上半身，然后腹部收紧，尾骨稍微向下，脚背按压地面。注意：收复是避免塌腰。
2、跪卧式动作。如图，双膝跪地，腰部以上往前倾斜，腰部与大腿成45度角，左手向上伸直，右手平放地面，形成双手臂与地面垂直动作。注意：若是左手感觉疼痛了，可以将左手向前伸，落在垫子上。
3、45度角式动作。如图，下腰，双手张开并压着地面，臀部向上抬高，两脚尖踮起，手臂与膝盖保持微微弯曲姿势，双眼看向脚趾。注意：不要耸肩。
4、“举重式”动作。如图，五指张开，双手举高，左膝盖落地，右膝盖向前迈，垂直地面呢，然后，收腹，骨盆朝正前方，左脚背压实地面。注意：始终保证前腿膝盖在脚踝的正上方。
5、俯卧撑式动作。如图，双手张开，五指压着地面，双肩将身体撑起来，保持肩膀在手腕的正上方，然后收紧腹部，不能塌腰，低头看着地面。注意：始终收紧腹部，从头到脚成一条直线绷紧。
6、压腿式动作。如图，右腿垂直地面，左腿向前屈，双手按地，慢慢压着左腿，保持脊椎平整，在向下屈体的过程中，如果发现下腰背开始隆起，就停留在此处。注意：骨盆要稳定。
7、侧仰卧屈膝式动作。如图，侧仰躺着，双臂向两侧张开，手掌按地，双膝弯曲至胸口处，然后，收紧腹部，双腿慢慢倒向身体左侧，头向右转。注意：双膝尽可能并拢。
