1、弯腰触摸脚趾step1：抬头挺胸站在地板上，眼睛直视正前方，双手放在背后。
2、step2：向下弯腰，右腿尽量往后伸直，迷撞笸痉两手手指尽量触摸左脚脚趾，保持5秒然后回到起始位置。重复20次，换脚做相同动作。弯腰时要避免上半身弯曲，保持背部挺直可以防止受伤。
3、单腿侧弯腰step1：抬头挺胸站在地板上，眼睛直视正前方，双腿微微打开与肩同宽，双手自然下垂放在身侧。
4、step2：提起右脚，膝盖往后弯曲90度。左手叉腰，右手向上伸直，尽量向左侧弯腰，保持3秒后回到初始位置。重复20次后换边做相同动作。弯腰时，腿部保持90度弯曲，可预防膝关节损伤。
5、俯卧旋转上半身step1：俯卧在地板上，两腿伸直，手肘弯曲触地，支撑上半身重量。
6、step2：深呼一口气，保持右手左手支撑身体重量，右手举起并向右上方旋转上半身，1秒钟后回到初始位置。重复20次，换另一边做相同动作。
7、胸部扭转运动step1：右脚90度直跪在地板上，左脚膝盖向前90度弯曲，双手在胸前水平举起一本书。
8、step2：保持下半身动作不变，呼气的同时向左扭转上半身，扭到正前方，保持3秒后回到初始动作。重复20次，换边做相同动作。
9、仰卧伸腿step1：仰躺在地板上，双手自然放在身侧，两腿弯曲搭在椅子上。
10、step2：呼气的同时，向上提起左脚，臀部也要尽量向上提起。尽量提到最高点后保持3秒，回到初始动作。重复20次，换边做相同动作。
11、旋转举球step1：两腿弯曲坐在地板上，眼睛直视正前方，两手握球放在身体左侧。
12、step2：起立同时，双手将球从左侧移至身体右侧，下半身保存不动，上半身要随着球一起旋转
