有氧训练是增强心肺和埂黉餐嚣循环系统功能,消耗体内脂肪最有效的方法,也是健美运动员刻画肌肉线条,增强耐力不可缺少的手段。擒歙常泺那么,究竟如何科学安排有氧训练呢?
答:一、在有氧训练的初始阶段,心率应保持在最高心率的60%左右(最高心率等于220-年龄数)。训练几周后,心率会逐步增加到最高心率的80%,但不应超过80%。心率低于60%或高于80%均不能获得较好效果。
二、每次有氧训练的时间至少持续12分钟,但最多不要超过60分钟。一般以练25-30分钟为佳。
三、有氧训练的频度为一周至少3次,最多不超过5-6次。
四、如果既想增长肌肉,又想防止增脂、增强耐力,那么每周只需安排3次12分钟的有氧训练即可。若想降低体重,则需逐渐增加有氧训练的时间,直到最大量。
