1、伸标动作：拉伸髂腰肌(每天最少两组，每次最少30秒拘七呷憎)。一个腿跪在瑜伽垫上，上半身保持直立，直视前面。屁股轻轻向下压，感受大腿前侧的拉伸感。膝盖疼的可以在膝盖处，垫毛巾等柔软的东西。
2、动作：拉伸股四头肌(每天最少两组，每次最少30秒)。在上一个动作的基础.上，将伸直的小腿抬起，用手扶住抵在屁股后，感受拉伸。初学者，立不住的可以扶住墙或椅子，注意别让自己摔倒。
3、动作：拉伸腰、臀、腿(每天两组，每次30秒)。一只腿弯曲，一只腿伸直，身体向上延伸的同时向一侧倾斜，边呼吸边延长，同时甚至双，手去够脚尖。
4、动作：反向拉伸臀、腿(每天两组，每次30秒)。一只腿弯曲，一只腿伸直，双手撑住地面，身体保持直立。保持均匀呼吸。有余力者可将伸直的小腿抬起，用手握住，拉伸感更加强烈标按摩林。
5、按摩动作：腓骨内推(两分钟)。两只手的拇指由外向内推动，感受小腿的疼痛。松解小腿内侧(两分钟)，沿着胫骨内侧面从上往下按压，有疼痛点的地方多按压几次。
