1、瑜伽鸽子式我们做这组姿势不仅仅能够有效拉伸腿部，这个动作还短铘辔嗟具有开髋的效果，我们能够有效拉伸肩背部位的肌肉，这个动作减少囤积的脂肪，还可有效缓解背羿约妫鳏部的劳累，我们左腿弯膝，可以直接以直角式坐姿进入，把脚后跟可以收到会阴处，我们的右腿自然地朝着外侧打开，把右臂搭在右腿膝盖上
2、把右手肘套住右脚，可以在胸前保持十指相扣，把左手绕到脑后和右手相扣，在这时左腿也可以朝着身体的左侧打开，要保持伸直，我们这种姿势有一些难度，我们的双手没有办法在脑后相扣，同时也可以利用上毛巾让双手勾连在一起。
3、背后祈祷式我说的这种练习的姿势其实比较简单，这个动作很适合办公室一族，可以在疲劳的时候适当性的做上一组，这个动作同样能够练习背部肌肉，不但可以缓解背部的劳累，同时同样可以减除背部的脂肪。
4、把两手掌放在两边的大腿上，然后把两腿脚后跟可以贴住两边的臀部，可以打开胸腔，然后挺直上身，把双手打开之后绕棕百脾酷道身体后方，逐渐在背部中间合掌。我们呼气时双手逐渐往上移动，可以直到手指能够处于肩胛骨中间，逐渐保持5~8次呼吸，我们双手在背后合掌的移动动作可以结合个人的情况，而且背部太厚的人在练习这一种动作时会有一定的难度。
5、双角式这个动作更能够锻炼到背部的肌肉，而且这个姿势其实并不是很难，我们可以在自己劳累的时候练上一组，做一次不仅能够锻炼背部的肌肉，还是可以有效缓解疲劳的，把双脚分开保持自然站姿，然后把双臂放在身体的两侧，可以挺直上身，把双手在身体的后方十指相交，把双臂往后绷直
6、把身体前屈，然后头下垂在两小腿的中间，把双臂朝着前方伸展，要保持10~30秒，我们练习时双腿应该保持笔直，把身体尽可能前屈伸展背部，然后头部也应该贴近两腿中间，逐渐把重心都放在两腿上，然后感受背部的伸展，慢慢进行双肩的拉伸。
