1、单腿画圈1、侧卧，吸气，右腿尽量往上踢。髋部不要向前或抽后卷动。2、控制右腿向前画一个圈，当右腿受控而慢慢地落下来的时候，呼气。3、两次将右腿从身体后方划向天花板，吸气。左右侧交替进行。
2、侧踢腿1、左侧身躺下，左臂撑地，左手托头。右手放在软垫上以助平衡。踢右腿，直至与髋部成一直线。2、收腹，右腿用力前踢。3、右腿后摆，呼气。摆动的时候，身体不要前后仰，并保持腿和髋部成一条直线。换另一侧重复上述动作。
3、平躺抬臀1、可以练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉。2、找个好躺的地方，双脚打开大约与肩同宽，双手放贴地面，臀部抬起，默数15秒（依照个人能力调整），慢慢再把身体放下来，一共做6次。
4、交叉扭动1、仰卧，屈膝，大腿与地面成90度角。两手抱头，肩膀抬离地面。2、左腿伸出45度角的同时，吸气。运用腰部的力量扭动上身，左肘尽量靠近右膝。3、交换双腿的动作，右肘尽量靠左膝。4、正常呼吸，还原成准备姿势。
5、双腿拍打1、俯卧在地上，两臂弯曲置于头侧，两手重叠，前额贴手背。2、收腹，肚脐紧紧地贴近脊襟巷横济椎。两腿伸直，腿尖绷直。两腿后踢离开哪纳紧萄地面。要注意不要抬得太高。3、两腿分开，但不要超过臀部的宽度。然后两腿迅速并拢，这样你的大腿内侧稍微地互相接触。4、两腿轻轻放下，还原成准备姿势。
6、小圆环1、左侧身躺下，左臂撑地，左手托头。右手放在软垫上以助平衡。踢右腿，直至与髋部成一直线。2、右腿绷直，吸气，让腿以细小而受控的动作先向前转圈。3、呼气，腿向后转圈。换另一侧重复上述动作。
7、单踢腿1、两肘撑地，两手握拳，两腿绷直。2、右腿踢右臀。做这个动作时，不要放松对腿和背的控制，与此同时吸气。3、左腿踢左臀，呼气。4、回复起始动作，保持正常呼吸。
8、抬腿夹臀双手双膝在地上，打开约与肩同宽的距离，头部跟脊椎一样成自然一直线，抬腿夹臀，在空中停留10-30秒，一脚共作3-6次
9、臀部伸展1、两腿弯曲，两膝着地。两手撑地，手指冲前。吸气，伸直两臀。2、两臀弯曲，身体下压，但不要贴在垫子上。3、上臂用力伸展，还原成准备动作。
10、站立下蹲1、挺身站立，两脚分开与肩同宽，两手放于身体两侧。2、抬起双臂，使两臂弯曲。两膝弯曲，慢慢下蹲。3、然后两腿伸直，两手放下，回复站立姿势。当身子下蹲时就呼气，缓缓站立时就吸气。
11、趴卧抬手脚1、可以练到臀部+背部肌肉。2、平趴，双手双脚打开约与肩同宽，手脚一起抬起，默数10秒后慢慢放下，一共做六次
12、立姿蹲举最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。
