1、餐椅训练法该方法你需要准备一张餐椅巡綮碣褂或任何其他有四条腿一个坐板和一个靠背的椅子。旋转椅没有效果，也不推荐舒适的办柬缰缣挞公皮椅。你还需准备一个哑铃、健身实心球或者其他任何拥有适当重量(2到10磅之间)的物品。将重物放置在座板上，然后在椅子前依靠椅子的两条前腿做出高尔夫的站位’即用脚尖接触到两条前腿的外侧将双脚适当分开。以这个姿势为开始姿势，然后微微弯曲双膝，从腰部开始前倾，保持头部抬高，静止背部，然后将物品抓起-假想它是一支高尔夫球杆现在，沿着椅子靠背将重物抬起，然后再原路返回座板。放松，然后重复这样的抓举l0到12次。
2、足球训练法这个训练方法你需要准备一个足球(或者是轻的健身实心球)和一支高尔夫球杆。双脚与肩同宽，将足球放置在双腿之间，位于微曲的双膝上方。现在夹紧双膝固定住球。一旦球能稳定地保持在双腿之间，将球杆水平举于胯部，一只手拿住握把，另一只手握住杆头。从这个姿势，你应该可以做到稍稍向前鞠躬，想像成你在做高尔夫击球的准备动作。
3、两球挤压法当你轻松自如地掌握：j薹了足球挤压法后，你需要增大难度，这需要你再增加一个网球和另外一个人的协助。双腿固定住足球，球杆水平举于胯部前方，再让教练放一个网球在你的背部中心，置于肩胛骨之间．拿着球杆，将肩胛骨挤到一块，固定住网球同时尝试将挤压力转移到网球上。基本上，如果你把网球固定在肩胛骨之间，这个练习将会是最有效果的。请保持10秒钟。
