1、开合点地，站于波速球的两边，双手交叉于胸前，双脚交替向波速球上踩，交替向下。
2、收紧核心，身体保持稳定，保持习速呼吸，一组20个，共5组。
3、弓步蹲，站于波速球的前面，双手叉腰，一只脚踩到波速球的上面。
4、臀大肌夹紧，前膝盖微曲，向下蹲，起立，一组20，共5组。
5、波速球深蹲，站于波速球上面，双脚保持与肩膀相同的距离，双手抱于胸前。
6、收紧腹直肌，臀大肌夹紧，臀略微往后倾之后向下蹲，一组20，共5组。
7、波速球滑冰步，站于波速球的前面，双脚踩于波速球上交替，同时双手顺时针摆动。
8、保持核心收紧，目视前方，双手摇摆，一组20，共5组。
9、总结如下。
