1、半蹲跳半蹲至水平位置，双手平举于胸前！！！
2、屈膝向上跳离地面20cm—25cm，双手顺势甩于身后，落地时完成一次；重复以上动作，根据个人，以腿部肌肉发酸结束为一组！！！
3、台阶跳步找一个台阶或者椅子40cm—50cm都可以把右脚放上去，成90度即可！！！
4、尽全力跳起，空中交换脚，右脚落于地面，紧接着再次跳起，进行交换脚，左脚落于地面；重复以上动作，以腿部肌肉酸胀结束为一组！！！
5、抬脚跟（提踵）找一个梯级或一本书，把脚尖置于其上，脚跟悬空！！！
6、脚跟抬到最高点，再慢慢放下，连续十次，双脚依次完成，为一组！！！
7、踝关节獭喾酗怛纵跳双腿放直，锁紧膝盖，不要弯曲；弯曲你的脚踝，用小腿发力跳起；落地时，再迅速跳起，依此循环；如果觉得有困难，可以用你的手臂助跳！！！
8、脚尖垫跳诈魄器虞垂直站好，将脚跟抬到最高点，脚尖着力，用脚尖迅速起跳，高度保持在2cm或者3cm为佳，此项和上一项比较相近，所以要注意不要混淆，发力点事完全不一样的，此项以锻炼弹速为主！！！
