1、初学者可以先从做10次Burpee，休息10秒，总共做10循环，或是在30秒内做最多下Burpee，休息30秒，总共做10循环，强度适应了就可以调整次数及休息的时间夏天快到了，大家持之以恒啊! 【动作1】预备蹲姿 两脚约与肩同宽，膝盖弯曲，腰自然向前，两手放在两脚侧边前的地面上。 【动作2】伏地挺身姿用手支撑身体，再用臀部的力量，脚向后跳，形成伏地挺身姿。 【动作3】伏地挺身向下 就像一般的伏地挺身动作，将身体接近地面。 (如果有足够的肌力，步骤2、3的动作可同时完成，脚向后跳的同时，做伏地挺身动作)
2、 【动作4】预备蹲姿脚向前弹跳，回到类似预备蹲姿的动作，必须确定你的脚掌是与地面贴平，重量落于足弓，重心于双脚中间。 【动作5】垂直跳跃 接续步骤4的动作，起身转换成深蹲姿势，运用臀躯，并以手带动向上垂直跳跃 【动作6】落地缓冲落地缓冲 落地之后，以深蹲预备姿势做缓冲，再重新回到步骤1。
