很多朝九晚五的上班族都有带中午饭的习惯，一方面觉得在外面吃不卫生，吃多了不放心，另外感觉饭店里的食物总吃不出家常的味道，口味不合适，吃多了容易腻，往外面跑不仅花更多钱还浪费时间，思来想去还是自己带饭最好。那么，上班族怎样才能准备出健康的午餐呢?怎样让饭菜不变质?留住最佳的营养?
一、主食
如果要带饭，米饭无疑是最好的主食。馒头、大饼类的主食不宜装进自带饭盒。从微波炉加热的角度来讲，加热后的米饭基本上能保持原来的状态，不影响口感。馒头、大饼却极容易变干，加热后容易变硬，不适合微波炉加热。
二、素食类
1、不宜带绿叶蔬菜，绿叶蔬菜中含有的硝酸盐经过长时间放置会被转化为亚硝酸盐，有致癌的作用。
2、不宜带凉拌菜，凉拌菜不宜隔夜吃。凉拌菜由于加工的时候就受到了较多污染，即使冷藏，隔夜后也很有可能已经变质，所以不宜将隔夜的凉拌菜放入饭盒内。
3、茄果、豆角类蔬菜不易变质，微波炉加热后也不易改变菜肴的色和香。
三、肉食与海鲜类
1、尽量选择不饱和脂肪酸含量少的牛羊肉、鸡肉。这样更有利于身体健康，让你在不知不觉中减少脂肪的摄入。猪肉含不饱和脂肪酸相对较多，不宜入选盒饭范畴。
2、不建议带鱼和海鲜类，因为经过微波炉加热的鱼和海鲜很难保持原有的色香味，从外观上来看也会影响食欲。
四、烹饪方法
1、适合微波炉加热的烹饪方法是蒸、红烧、炖等，这样烹饪的菜肴在微波炉加热后，不易变味和变色，而油炸和爆炒出来的菜肴显然不适合微波炉加热后食用。
2、要带的蔬菜在烹调时炒至六七分熟就行，以免微波加热时进一步破坏它的营养成分。像西红柿炒鸡蛋、烧茄子等经典菜式都比较适合“带饭族”。
