1、速度：法特莱特训练跑：指在持续的跑步过程中不断调整距离和配速，借踊辽嚏囱此训练速度和体力。例如先以较低配速跑一分钟，再用较高配速跑一分钟，如此循环重复几分钟；也可以将其中的时间换芤晟踔肿成距离。间歇跑：指在极高强度的训练中穿插休息/慢跑的训练方式。间歇跑的强度通常为达到最大摄氧量（VO2max）的95-100%，心率可以达到最大心率的93-95%，也可参考上方配速表。斜坡跑：上坡跑是一项较为能锻炼速度和体力的训练方式，且地面反作用力对身体冲击较小，上坡时速度可以放慢，控制好呼吸节奏、身体注意不要过度前倾、下巴微微向前仰、身体重心向前。可以寻找一片斜坡，以稍快于节奏跑的配速奔跑90秒，重复多次。节奏跑：也称之为乳酸门槛跑，指能以一定强度、较长时间持续奔跑的跑步状态，目的在于较大程度上锻炼身体乳酸阈值，逐渐让身体习惯更高强度的跑步，提升有氧耐力水平。用心率划分一般为最大心率的89%-92%，储备心率84%-88%。
2、耐力：每周可进行1-2次有氧慢跑训练，强度在落在「有氧心率区间」即可，距离控制在3-8公里即可。
3、休息：休息日通常可以选择以下几项：恢复跑：恢复跑的作用在于放松身体、让身体从此前的高强度训练里走出来，也为维持身体状态，来为下一次训练维持“余温”；配速通常慢于有氧慢跑，距离控制在5公里以内。
4、交叉训练：指除跑步外加入其它不同类型的训练，例如游泳、骑车、核心力量训练等，注意强度不宜过大运动时间不宜过长。有关交叉训练更多阅读：ASICS亚瑟士：跑者的「交叉训练」，到底应该怎么练？
5、休息：休息日除了正常生活起居外，还可以通过按摩、系统性拉伸、配制针对性的饮食，冰水浴，冷敷热敷交替，散步，来让身体更好更快的恢复。
