1、瘦身部位：手臂、肩部及腰腹部动作要领：双手紧握住手柄放于腰部，把双脚放在绳子的中间位置（双脚可以并拢，也可以分开15cm间距），保持身体直立，双手掌心向上在两侧拉伸拉力器（双手可以屈肘拉伸，也可以双手伸直向上弧线拉伸拉力器），直至双手与肩部平齐（或至双臂上举伸直）；然后放松，双手慢慢回到原来的位置。重复练习20-30次、塑身效果：美臂美肩，纤腰收腹，提升整体气质紧实双臂肌肉，强化手腕，手肘力量。扩展胸部肌肉群，锻炼胸大肌，使胸部丰润坚挺，美化身体线条，塑造迷人身段。增强脊柱弹性，兴奋脊柱神经，美化背部线条；增强心肺功能；预防骨质疏松，对更年期综合症有缓解作用。
2、瘦身部位：上臂和大、小腿动作要领：弓步训练---两手紧握拉力器的手柄位于腰部，先把左脚踩在管子的中间部位（管子也可以交叉成X形，捆住脚掌），右脚向后退一步，双手用力拉伸拉力器向肩部移动，双腿作弓步压腿运动，右脚膝盖位于左脚后跟上方，脊背尽量保持与地面垂直。膝盖慢慢伸直，双手放松慢慢回到原来的位置。重复以上动作15-20次，换右脚作上述运动。塑身效果：美臂，美腿，灵活膝关节长期练习强化膝关节，伸展膝部内侧和增强腿部肌力，促进下身的血液循环，消除下半身肿。增强脚踝力量，提高平衡能力；增加血液中氧气含量，排除身体毒素，改善肤色；去除手臂与腿部多于脂肪，紧致腰腿，使身体线条更加完美。
3、瘦身部位：手臂、腹部与腰部，胸部，颈部，肩膀动作要领：坐式训练---垂直坐在地面或草坪上，双手紧握手柄，把双脚踩在绳子的中间位置，保持脊背垂直地面，双手平行拉伸拉力器向身后运动，直至双手到极限位置；双手放松慢慢回到原来的位置。重复练习20-30次。塑身效果：美臂，纤细腰肢，收紧腹部，美化肩颈曲线这个动作能美化手臂线条，活动肘关节，速瘦腰背，灵活肩部，美化颈部至肩部线条同时按摩腹部器官，有效消除腹部堆积的脂肪，对收紧腹部肌肉有明显的效果。扩展胸肌，预防胸部下垂；拉长脊柱，预防驼背，使脊柱充满活力，同时对哮喘和脱发有辅助治疗作用。
4、瘦身部位：手臂，肩部，背部及胸部动作要领：将绳子在腰部缠绕一圈，双手紧握手柄，保持身体直立，大拇指在手柄的上方，双手向前作拉伸运动，直至双手伸直与地面平行，双手放松慢慢回到原来的位置。重复练习20-30次。塑身效果：美臂，美肩，美背，丰胸，雕塑完美身材这个动作能有效去除手臂内测赘肉，消除“蝴蝶袖”；可扩张胸部并使其丰润挺拔，舒缓颈部肌肉、延缓衰老，强健肩部的肌力，通过活动手臂及肩部肌肉，而燃烧手臂与肩部多余的脂肪，美臂美肩，从而塑造健美迷人身段。
5、瘦身部位：肩部，背部，大臂肌肉，胸部 动作要领：肩周练习：用软绳的一端捆扎住拉力管的中间位置，绳子的另外一端拴在2-2.5邰熳如蟥米高的牢固物体上。背拉力器保持身体直立，双脚与肩部同宽，双手紧握手柄放在颈部后方，双手用力从上往下或从后往前作拉伸运动，直至双手伸直，双手放松慢慢回到原来的位置。重复练习20-30次。 塑身效果：美臂美肩，丰胸，提升整体气质在拉伸过程中，使手臂肌肉群得到有效锻炼，从而更好地消除双臂脂肪，美化肩部，灵活肩、肘关节，扩展胸肌，预防乳房下垂；收紧背部肌肉，改善“虎背熊腰”；使全身血气通畅，辅助治疗腰酸背疼的症状，还能有效加快身体新陈代谢，快速燃烧全身顽固脂肪，还你优雅迷人身段。
6、瘦身部位：手臂，腰腹部，背部，胸部，臀部动作要领：脊椎练习：俯卧在草坪或垫板上，双手紧握手柄放在肩部位置，将绳子套在脚背踝庙堠杼寺关节处，腿部保持整体上翘，抬头挺胸，双手用力向前作拉伸运动，直至双手伸直，双手放松慢慢回到原来的位置。重复练习20-30次。塑身效果： 细臂，纤腰，瘦腹，提臀，丰胸，美背，塑造身体迷人曲线，提升气质 这个姿势使全身肌肉得到锻炼；不仅加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，预防臀部下垂；强化背部和腰腹部力量；有效燃烧全身脂肪，扩展胸肌，预防胸部下垂；强化肝脏和肾脏功能、尤其对哮喘和脱发有辅助的治疗作用；能够帮助恢复细胞活力，加快身体代谢速度，排毒养颜，焕发青春阳关气息。
