1、从山式开始，手臂上举，注意腹部的回收，肋骨控制不要外翻太多，把呼吸带入胸腔带动打开胸腔。
2、从髋关节折叠开始前屈，身体后侧紧张的同学可以屈膝来完成释放腰部的压力，然后吸气拉长脊柱，把后背拉长。
3、奔马式，身体一侧的肌群做后弯练习，收着腹部带动耻骨上提，上身先有延展空间再向后弯曲深度。
4、斜板支撑，加强核心力量最有效的基础体式，坚持2分钟算是及格，坚持到4分钟，你可以去挑战高级体式了。
5、眼镜蛇式，又一个后弯的体式，肩膀往下，身体前侧的拉长，腹部虽然是拉长但是有激活，并不是放松的被拉长，因为还要控制骨盆的位置把耻骨上提。
6、臀部抬高推到下犬，大师兄喜欢在下犬左右交替踩动脚后跟，缓慢的伸展腿部的后侧，特别是针对瑜伽初学者脚后跟不能落地的人比较适用。
7、从下犬式向前迈到奔马式，做另外一侧的后弯，后面脚背和小腿主动下推减少膝盖处的压力。
8、然后向前迈回到站立前屈，最后回到山式。
