本篇将介绍一些简单易行的动作，可以在家里或者工作之余进行，适合受伤后的恢复，平时也可用作跑步前的常规热身。
预防受伤的徒手动作
1、我们訇咀喃谆将动作分为不承受重量和承受重量两种不承受重量指将一只脚抬起，做勾脚、下压、向内、向外、内旋、外旋、写字等活动踝关节的动作。这样的动作较为轻松，适合受伤后的恢复，平时也可用辑湃形傥作跑步前的常规热身。还有一些借助小道具的练习，比如：用脚趾捡地上的矿泉水瓶盖、原地抓毛巾、列队传毛巾等，也是赤足跑训练时经常会安排的小游戏。
2、承受重量包括使用弹力带，或者在脚殛忉惬筢尖部位绑上一定重量的物体再做前面提到的动作。一定要根据自身的情况选取合适的配重，适应后再逐渐增加组数和重量。承受体重的训练方式这一类是最常见的，比如：*脚外缘着地鸭子步*脚内缘着地、膝盖内扣，呈X形*足跟着地走*垫脚尖走*原地提踵*原地小幅度弹跳这些动作在传统武术的基本功训练中也会见到。
3、—单腿下蹲—平面动作分：抬起腿前伸、向外侧伸、向身后伸、向内侧伸四种。一开始训练时，下蹲的幅度达到支撑腿略略吃力即可。某些情况下，可以在有坡度的地面上进行同样的训练，针对的肌肉不一样。下探式单腿下蹲需要站在一个一尺高左右的平台上（如花坛台阶），下蹲时可以下探至接近地面再起身。
4、—时钟游戏缇吾怩舭—右腿抬起，左腿支撑，身体正直，双手掌心合拢，向上指天。想象一下自己就是表盘的中央，正前方是12盼内溲铫点，正后方是6点，左边是9点，右边是3点。在右腿向后伸、维持身体平衡的同时，整个上半身和胳膊呈一条直线，下落至与地面水平的位置，摆成T字型，指尖指向某个时间点。这个训练可以是双人完成，一个人负责喊几点，一个人负责指对应的位置。
5、—单腿支撑陇擦梆疼练习—简单的基本动作类似平板支撑，就是保持平衡、尽量控制活动范围，进阶动作则是打破平衡、尽量扩大活动范围，“故意”制造不平衡，让身体在维持稳定的过程中得到锻炼。大致分为四个难度：1、单腿抬起，睁眼站立2、单腿抬起，闭眼站立3、单腿抬起，睁眼站立，加手臂前后摆动4、单腿抬起，闭眼站立，加手臂前后摆动同样的动作也可以在平衡垫、平衡盘上完成。
训练辅助器械
1、弹力带针对小肌肉群，做勾脚、下压、向内、向外、内旋、外旋等活动踝关节的动作。市面上有很多种弹力带，通常颜色越深，弹力越大。
2、平衡垫有充气和高密度两种，大小均在一尺见方，一般建议光脚单腿练习。优点是方便存放，适合平时在家里使用（比如边看电视边做专项训练）
3、充气式平衡垫：由橡胶制成，一面相对光滑、一面有防滑凸点。充气不足时容易外缘陷落，造成足尖或足跟与地面接触，训练效果会打折扣；充气太足受力易分散，也会影响训练效果；建议充气80-90%左右。较光滑一面朝下难度更大。
4、高密度平衡垫：有点像一整块塑料方砖。这种高分子聚合物制成的平衡垫不需要充气，内部有成千上万个细小的蜂巢状的独立空隙，使用起来脚感更绵柔。这种产品一开始是为严重受伤患者的医疗康复研发的。
5、Bosu球体积较大，一般建议穿鞋进行练习。Bosu球一面是硬质塑料，半圆球部分是充气的，较软，上下双面都可以使用，训练的效果略有不同，但基本上分维持平衡和打破平衡两大类。Bosu球在绝大多数健身房都会配备，如果家里空间不大就没有必要买。
6、平衡盘平衡盘只能单面使用，着地部分是硬的，基本没有缓冲，主要训练平衡能力。使用平衡盘训练时需要双脚与肩同宽，平衡站立，感知关节的不稳定状态，更有效的控制自己的身体。也可以单脚站立在平衡盘中心，双手自然平举，借此保持身体的平衡。
脚踝受伤的处理
1、如在跑步、打篮球、踢足球时遇脚踝紧急扭伤，应立即停止运动，坐到平坦的地面上，采用PRICE原则---即保护(Protection)、休息(Rest)、冰敷(Ice)、压迫(Compression)、抬高(Elevation)---对受伤部位进行处理。
2、受伤后两到三天内冰敷是有效果的，建议每冰敷几十分钟就放开一次。有条件的可以使用冰敷袋，因陋就简也可以买袋装冰糕救急。
3、如属陈旧性伤病，平时可能需要使用护具、弹力绷带、肌肉效能贴等加固保护，需要咨询专业人士的建议。
