1、1，汤汤在一顿饭中的作用主要是饭前垫垫饥，暖暖胃，饭中缓解口干，饭后再填填胃里的缝隙。所以没有必要天天都喝煲汤，制作时间长而且脂肪和钠含量偏高，长期喝其实不利于健康，平常喝点清淡的紫菜虾皮汤，青菜豆腐汤，西红柿蛋花汤，丝瓜虾仁汤等就可以了。汤的做法就非常简单了，水烧开，放入食材，煮熟，出锅前放点盐和味精提个味就很鲜了。
2、2，绿叶菜或者十字花科蔬菜绿叶菜富含维生素，微量元素，膳食纤维，都是人体所必须的营养素，每天至少要摄入300g，十字花科蔬菜同样富含各种营养，还能抗衰老，预防癌症，可以和绿叶菜换着吃，做菜的时候还可以放一点香菇，木耳等菌类，增加营养。烹调方式最好健康一些，蒸或者白灼，然后放入盐和味精调味，或是耗油，酱油都可以。
3、3，豆制品豆制品可以补充植物蛋白，益智健脑，有利心血管健康，女性吃了还可以美容养颜，预防乳腺癌，每日摄入35g大豆做的豆制品是最好的。比如，肉末豆腐，剁椒蒸豆腐，凉拌豆腐皮，皮蛋拌豆腐，青椒炒香干等等都可作为午餐菜肴。
4、4，荤菜荤菜是一顿饭中最美味的，还可以补充动物蛋白，但最好不要选择太过油腻的，如肥肉，肥肠，鸡皮一类的，容易发胖且影响到下午的工作效率。瘦肉，鱼肉，虾，鸡蛋是最好的选择，比如清蒸鱼，白灼虾，虾仁蛋羹，酱牛肉，酱板鸭，烤鸡肉等等。
5、5，主食主食在一顿饭中必不可少，否则吃饭就像没吃一样，而且碳水化合物是人体必需的营养素，否则易产生低血糖等症状，主食可以选择在馒头，米饭，面条中掺入粗粮，如红豆米饭，荞麦面条，燕麦馒头，加入粗粮不会让你的血糖飙升，也不至于饭后发困。
