1、足球，跆拳道搏击等等与腿部灵活性相关联的体育项目项目在运动前都需要进行腿部拉伸，一是为了热身，二是拉开韧带，提高腿部灵活性更好的在场上发挥。当然，我们平时坐久了也可以做几组腿部拉伸运动，促进身体循环，对健康很有好处。
2、1正踢腿 武术基本功，对柔韧要求比较大。以踢左腿为例。双脚并拢，双臂向两侧伸平，注意在一条直线上，与地面平行。立掌，左腿向自己的正前方踢起，注意勾脚尖，腿打直不要弯曲。收腹，腿部尽量贴紧身体。踢至与上方垂直，落下。
3、 踢腿过程挺胸直腰，双臂不要向上或向下摆动。注意是靠腰力带起整个腿，大小腿直上直下，类似于跆拳道下劈起腿时的发力。踢的时候要有爆发力，支撑腿打直，脚后跟不要抬起。右腿同理，熟练掌握后左右腿连续踢前进。
4、在足球等运动中也有类似的热身拉伸动作。当然我们平时锻炼不要求这样，双脚自然站立，双手可以自然垂于体侧。踢腿时膝关节也可以稍微弯曲，脚部超过头顶，感到腿部有拉伸感了就行。
5、2里合腿 以正踢腿为基础，提高腿部灵活性。以左腿为例，双手平举或自然垂于体侧，靠腰力带动，左腿整体先沿身体外侧顺时针摆踢至超过头顶，然后向内侧沿圆形划下，落回。注意踢过程中尽量贴紧身体，腿不要弯曲。支撑腿打直，动作连贯一气呵成。
6、3外摆腿 外摆腿的动作要领和里合腿一样，但摆动路线与里合腿正好相反。左腿向身体内侧沿逆时针摆踢至头顶正上方，在向外侧划半圆落下。上身挺直，目视前方。右腿同理。熟练掌握后可以左右腿交替里合外摆。
