有效瘦臀的瑜伽动作

猫势做准备，首先双手分开，与肩同宽，十根手指张开张大均匀压实到垫子上，双脚打开与胯同宽，脚跟和小腿前侧尽量向下压实到垫子上，手和脚推地，缓慢吸气抬头，延展脊柱，眼睛看前方，肩向后打开。随着呼气把左脚轻轻向后向上抬起，尽量绷脚背，意识给到左侧臀部，把左侧臀部有效收紧。不要翻髋，有意识把骨盆放正，腿向上抬高，右脚脚背，小腿前侧尽量往下压住垫子。动作可以停留5–8次呼吸，完成后缓慢呼气，屈膝脚慢慢落下来，另一侧同样。慢慢身体立起，双脚脚趾回勾，手扶髋，大腿前侧收紧向上提，慢一点推髋向前吸气胸腔打开向上提，延着脊柱慢慢呼气，两手轻轻向后向下落到脚跟，让甚至前侧尽量向上打开，胸腔向上提，如果颈椎没有很大问题，可以下巴向上找天空，注意颈椎后侧不要受到过分挤压。这次动作可以停留5–8次呼吸，完成后手慢慢收回，咬牙齿收下巴，慢一点回来。站立，双脚打开两肩半到三肩宽的距离，脚尖朝前，不要外八字。右大腿提着脚掌往外转90度，左脚稍微往里靠一点，脚外侧保持一条线，吸气，双臂打开，胸腔打开往上提，把大腿前侧后侧肌肉收紧，缓慢呼气，屈右膝，向下90度，两腿收紧，再次一起，慢一点右手向上找天空，左手轻轻下落扶在左大腿上，注意延展整个右侧腰区域。在这里停留5–6次呼吸，完后缓慢吸气，让身体回正。右脚慢慢转回来，双脚收回。转向一侧，双脚分开与肩同宽，双手来到胸前合十，吸气，手上举过头顶。拉长腰，胸腔打开完善，腿收紧，臀收紧，呼气，轻柔的向后打开。停留5–6次呼吸，每次吸气时延伸脊柱向上，胸腔打开完善，提，呼气如果可以的话再向后打开多一点，让臀部刺激收紧。5–6次呼吸之后，随着缓慢呼气身体回正，呼气手落到胸前回正合十。