1、保持肩膀、背部、臀部靠墙，左膝弯曲至胸前，呼气并把右脚抬离地面，保持5-10秒；吸气并把右脚放置地面。重复3-5组，每组10-15次。换另外一只脚，如此重复。
2、如果你无法抬起脚，不要气馁，这是很常见的，说明你的VMO无力，这时可以用手放置左脚膝盖上，进行静力性收缩，随着锻炼的进展你是可以抬起脚的。
3、右腿置于一台阶，膝盖微弯曲，不要超过脚尖哦，并收紧核心，左腿放在地面；呼竣音建恬气并伸直右膝，左脚离开地面；吸气并绷紧左侧股四头肌缓慢降落在起始位；重复3-4组，每组15次。更换另一侧腿，如此重复。注意台阶的适宜高度是不让膝盖疼痛。
4、使用股四头肌设备，呼气并伸直膝盖；吸气并绷紧股四头肌，将腿垫将至30度左右，你可以很明显的感受到外狒芙梨VMO的收缩。重复3-4组，每组10次。你也可以选择是单腿进行锻炼，并试着改变函讳雍蛾脚尖方向，会有不一样的效果哦。
5、仰卧位，左膝屈曲置于垫上，右膝伸直并抬高约2英寸，确保背部不要拱起；吸气并收缩右侧股四头肌将腿抬高于左大腿，保持5-10秒；呼气并缓慢将右腿将至起始位；重复3-4组，每组15次。换另一只腿进行。
6、注意：刚开始练习时可以不用沙袋，随着力量的增强循序渐进的加负荷。
