1、第一招：跪姿侧弯 1、预备动作：两膝与臀部同宽的跪姿，脚背平放于地面、或是蹬脚尖皆可，依自己舒适的程度调整。 2、左手插腰，右手向后伸展，停留3到5个呼吸，做2到6次。 3、重复1-2的动作。 4、注意：不要推腰部，但要记得缩小腹(也能藉此保护腰部)，让脊椎、手臂延伸，加上扭转让侧边延展的更彻底。
2、第二招：站姿侧弯 1、预备动作：两脚微张、站立，缩小腹，左手紧贴左大腿，右手向上伸直。 2、上半身向左侧弯、右手持续伸直，保持小腹缩，停留3到5个呼吸，做2到6次。 3、换边重复1-2的动作。 4、注意：练习多次后可加强停留时间，加强侧边延展。
3、第三招：躺着延伸 1、预备动作：平躺在地垫上，双手向上延伸、双脚自然直向下。 2、将双手向内旋转、让掌心贴地，停留3到5个呼吸，做3到5次。 3、注意：如果腰部悬空、感到不适，可将小枕头或被单置于腰下方。 4、此动作可以让腰部紧实，安全伸展侧边，可以视个人情况加长停留时间到1分钟。
