【锻炼目标】腰部肌肉睡连简郯群以及腹外斜肌。
【锻炼效果】针对腰部的动作，能有效，自除腰部两侧的赘肉，增加腰部力量，改善腰身曲线，还能很好地练习到腹外斜肌，减少锉枨嘉眉侧腰脂肪的堆积，为打造倒三角做基础。此外，还可以缓解生活、工作中腰部出现的劳损等现象。
【锻炼组数】3~5组，每组B-10次。
①身体侧卧于地板或垫子上，双脚并抛伸直，单臂伏地稳住身体，另只手握住哑铃放于髋关节外侧。
②保持侧卧姿势不变，双脚保持并拢双腿和头同时向内收起，保持在同水平线上伏地手臂保持住身体重心，负重手臂保持微微弯曲。
③侧卧姿势保持不变，双腿、双脚夹紧负重手臂弯曲，手握哑铃靠于胸部。
④双脚并拢保持不变，上半身向上举起，感受腹部外部肌肉的拉伸
