1、第一步：在做三角肌训练时我们应该先进行热身活动，我们可以采用小重量的杠铃推举或哑铃推举。热身可以避免我们在大重量训练时受伤。
2、第二步：热身之后我们就可以做正式组的训练了。首先我要说的是，想要是我们的肩膀宽阔一个必修课就是：杠铃或者哑铃的肩上推举！！这是重中之重！！所以我推荐把这个动作放在第一位。推举这个动作可以使用大的重量，不过我所说的大重量一定要量力而行，循序渐进。有人会问我：颈前推举和颈后推举有什么区别，这个区别就是我们在做颈前推举时我们的胸肌的上部会有一个小的参与。因为训练肩膀应该是直上直下的多关节运动，所以我们会选择颈后从而避开头的阻挡。不过小编认为颈后推举会有一定的危险系数，建议跟同伴一起。但是为了避免胸部的一个参与，我们可以选择哑铃推举，这样在头部的两侧从而也可以很好地锻炼我们的三角肌。
3、第三步：在我们做了推举这个王牌动作之后，我们可以选择对我们三角肌中竖进行刺激。这是一个 单关节的运动----哑铃侧平举。这个动作可以使我们的三角肌中竖得到很好地刺激。但是这个动作切记不要上太大的重量。因为太大的重量会牵连到我们的斜方肌，你会借力，从而影响训练效果。直立划船也是一个不错的选择。
4、第四步：我们可以孤立的刺激三角肌前竖，这个跟侧平举差不多，我们改用前平举。使用杠铃或者哑铃根据你自己的实际情况，如果你两侧手臂不平衡建议哑铃，反之亦然。
5、第五步：三角肌后竖的训练，这个也是最容易被我们忽视也是最难练，最难孤立的一部分。我们在做后竖训练时一定不能使用大重量，三角肌后竖是组成我们背部肌肉的一部分就像前竖和胸肌相连一样。我们尽量把他们孤立开来。如图
