1、可以用网球进行。将球放在背部下方，然后滚动直到找到一个舒适的支点。保持该姿势几秒钟或直到疼痛减轻。然后继续转移到另一个点。
2、尝试轻轻拉伸上背部（瑜伽）。伸展背部的痛处缓慢，平稳地运动，在伸展运动时保持深呼吸。通常，保持伸展约30秒钟，每天重复三到五次。
3、使用瑜伽滚轮。将瑜伽滚轮放置在地面上，垂直于您要放置身体的位置。躺下使滚轮位于肩膀下方，身体和滚图亲莉植轮应形成“ t”形。将双脚平放在地板上，弯曲膝盖，然后抬起下背部，以使滚轮来回滚动。按摩整个脊供吨蜊忙柱（至少10分钟），重复多次，注意第一次使用瑜伽滚轮后肌肉可能会有点酸痛。
4、冰敷。冰敷对于几乎所有轻微的肌肉骨骼损伤（包括上背部疼痛）都是有效的治疗方法。特别是对于急性伤害（最近48小时内发生的伤害）最有效。冰敷20分钟，持续两天，可以减少疼痛和肿胀消退的频率。
5、对于慢性疼痛背部应使用热敷法。如果您的后背疼痛困扰了您数周，则被认为是慢性伤害。避免对慢性伤害进行冷疗，而应使用热敷。
