1、热身5min左右（开合跳、高抬腿、跑步等）感觉心率有所上提，身体微微出汗或者发热的状态就可以了。所谓热身就是提高身体体温加速血液循环，使更多的血液携带着氧气流向肌肉，降低肌肉的粘滞性，同时将各大关节活动开来，为接下来的运动做好准备，避免运动过程中关节、韧带和肌肉的损伤。
2、力量训练30min左右（俯卧撑、深蹲、器械锻炼等）力量训练不仅限于增肌，对于减脂同样重要而有效。力量训练可增加肌肉比例，提升身体的基础代谢，让减脂事半功倍，避免易胖体质，还能塑造好看的体型线条。女生不用杞人忧天，害怕自己会练成肌肉女，因为这是不太可能的，除非你每天大强度训练好几个小时同时还用激素，女生减脂的话还可以搭配左旋肉碱，提高减脂效率。
3、有氧运动30min左右（跑步、爬楼梯、游泳、椭圆机、登山机、划船机等）如果在家训练，在做完上述力量训练之后，可以跑出家门，到楼下小区或街道跑几圈，也可以直接就近爬楼梯，注意下楼的时候搭电梯下来，减轻对膝关节的压力。如果在健身房训练，有氧区的跑步机、椭圆机、登山机、划船机都可以做，根据自己的喜好来选择就可以。划船机是比较理想的有氧器械，尤其是是体重基数比较大的人，选择划船机做有氧运动会更合适。如果你喜欢有人陪伴的减肥氛围，那去上团操课就很不错。
4、拉伸5min左右训练后进行拉伸，可以增强本次运动的训练效果，提升运动表现；放松紧张的肌肉，身体线条更好看；提升身体的柔韧性，降低以后在运动中受伤的风险。
