1、步骤双手叉腰，微屈双膝将左腿向后撤一大步，屈右膝，双手来到双脚两侧，左膝和脚讳求藜派背依次落地吸气，上半身起身向上延展，双手叉腰随着下一次呼气，身体前倾向下，双手撑地，将右脚外转45度吸气，左小看促呕拽腿向后上方抬起，左手抓住左脚脚背，右手体前撑地呼气，左手将左脚慢慢拉向臀部方向伴随下一次吸气，身体回正呼气，左手松开，左脚落回地面，勾脚踩地蹬直左腿，双手体前撑地，吸气，手推地将右腿向后撤与左脚平行，呼气，调整双手双脚距离来到下犬式（腿后侧过紧可选择后脚跟上提），保持5个呼吸随着下一次吸气，抬头，将左脚向前迈向双手之间呼气，右腿膝盖脚背依次落地吸气，上半身向上延展，双手叉腰随着呼气，身体前倾向下，双手撑地，左脚外转45度吸气，左小腿向后上方抬起，左手抓住左脚脚背，右手体前撑地呼气，左手将左脚慢慢拉向臀部方向伴随下一次吸气，身体回正呼气，左手松开，左脚落回地面，勾脚踩地蹬直左腿，双手体前撑地，
2、呼吸自然饱满的呼吸
3、动作感受每一次吸气，脊柱延展；每一次呼气，保持身体稳定沉髋向下深入随着吸气，展开胸腔；随着呼气，臀部向下将后脚跟靠近臀部更多
4、常见问题问题：重心不稳；挤压腰椎；耸肩含胸解决：前脚踩地让膝盖正对前方，后腿肌肉紧实上提稳定身体；微收腹部保持腰椎的伸展；肩膀下沉放松让胸腔自然打开
5、细节图示大脚趾扦拖匆敉推地，膝盖朝向第二脚趾，不要内扣大腿外侧肌肉向后收向臀部方向后腿前侧向后紧实上提腹部微收创造身体前侧空间扭转肩膀打开下沉远离耳朵前脚外转让髋关节向下沉脚后跟向上立让外踝往里保持髋部左右在一个平面，伸展后腿腹股沟处腹部微收让腰椎饱满直立手肘控制向下不要向上抬起，让肩膀下沉髋部下沉让大腿前侧伸展直臂手推地让大臂肌肉紧实上提，手肘放松
