1、第一把 力按千斤势 [歌诀] 一把劲力按千斤，身正臂直掌下撑： 十指上翘掌心沉，一翘一沉劲力增。 两脚横开与肩同宽，两脚平直，双足尖稍里扣，颈项竖直，百会上顶，沉肩松胯。下颏微收，口微闭，舌尖紧抵上腭，双目凝视正前方。两手下垂分别置于两大退外侧，肘关节微屈，双掌稍微外撑，掌心向下，十指朝前。采用逆腹式呼吸，意念微注丹田，以鼻吸气，并收提肛门及睾丸：然后，以鼻呼气，意领丹田内气上升至膻中穴，并分作两股经两腋下沿手臂内侧向双手掌心贯气，十趾抓地，双手掌用暗劲下按，十指上翘，全身之气力集中于双掌。默数1至49宇，每数一字十指上翘1次、掌心下按1次。如此练习49次(图1)。 行完49数后，全身放松，稍作休息，然后接着练习下一把。
2、第二把 金刚守关势 [歌诀] 二把劲金刚守关， 握拳拇指上翘力； 拳紧指翘默记数， 呼吸深深宜慢长。 前势练毕，双足立定如前势，两手握拳，拇指翘起顶住大腿外侧，其余手指握紧，手心向后，吸气时可自然，呼气时扬眉怒视前方，牙咬紧，提肛，十趾抓地，手指用力并用意紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完，乃放松(图2)。 行完49数后，全身放松，稍作休息，然后进入下一把的练习。
3、第三把 双臂揽月势 [歌诀] 三把劲双臂揽月， 大指内贴劳宫穴； 四指握固掐紧拳， 层层加劲须数息。 前势练习完毕，双足立定如前势，将大拇指叠于掌心，其余四指握拢掐紧拇指呈拳，两臂朝下伸直，虎口朝前方。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次，两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，才可放松(图3)。 行完49数后，全身放松，稍作休息然后再进入下一把的练习。
4、第四把 怀中抱月势 [歌诀] 四把劲怀中抱月， 双臂平伸环抱形； 两臂相距咫尺许， 肘屈平抬与肩齐。 前势练毕，双足立定如前势，两手握拳前抬臂，高与肩平，两臂略屈呈环抱状，臂距约30厘米左右，两拳拳心相对，虎口朝上。二目平视双拳，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸完毕拳握紧1次，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松(图4)。 行完49个呼吸后，全身放松，稍作休息，再进入下一把的练习。
5、第五把 霸王举鼎势 [歌诀] 五把劲霸王举鼎， 两臂上举如擎天； 劲意加紧头上顶， 拳握数息臂挺伸。 前势练毕，双足立定如前势，两手握拳朝头顶上方伸举，拳心相对，拳眼朝后。两臂尽量伸直，两臂距离以不贴头部两侧为宜。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松(图5)。 行完49个呼吸后，全身放松，稍作休息，再进入下一把练习。
6、第六把 仙童捧莲势 [歌诀] 六把劲仙童捧莲， 两拳对耳约一寸； 虎口朝下正对肩， 紧拳肘须朝后挣。 前势练毕，双足立定如前势，两手握拳，屈肘抬举，两拳面对耳，相距约3厘米左右，拳眼向下对肩头，大臂抬与肩平，肘尖向外。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，紧拳时意想两肘尖向后用力1次，直至49次呼吸练完，乃放松(图6)。
7、第七把 大鹏展翅势 [歌诀] 七把劲大鹏展翅， 两臂平抬左右伸； 挺胸扩臂脚尖跷， 数息意拳往后排。 前势练毕，两手握拳向左右伸展，昂首挺胸，脚尖离地上跷，足跟着地，两臂伸平，拳眼朝上。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松(图7)。 行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。
8、第八把 金刚伸臂势 [歌诀] 八把劲金刚伸臂， 两拳相距约六寸： 臂直劲紧与肩齐， 呼吸动作配均匀。 前势练毕，双足全掌触地立正，两手握拳向前平伸，肘臂勿屈，两拳拳心相对，相距约20厘米左右。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松(图8)。 行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。
9、第九把 端宝献佛势 [歌诀] 九把劲端宝献佛， 两拳抬起对鼻尖： 拳心朝外似挡光， 气纳丹田手加劲。 前势练毕，双足立定如前势，两拳收至两乳之上，然后翻为拳心向外，抬起对准鼻尖，两拳背食指大骨节离鼻尖约10厘米左右。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次，两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松(图9)。 行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。
10、第十把 霸王托鼎势 [歌诀] 十把劲霸王托鼎， 两拳屈抬与耳平； 头肩拳呈山字形， 意拳上举肘外抵。 前势练毕，双足立定如前势，两手屈臂抬举，大臂平肩，两小臂直立，虎口对两耳，使头、肩、拳呈“山”字形。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕，乃放松(图10)。 行完49次呼吸后，全身放松，稍作休息，再作下一把的练习。
11、第十一把 罗汉抱肚势 [歌诀] 十一把罗汉抱肚，两拳离脐一二分： 四十九次紧拳毕，吞津三口下丹田。 前势练毕，双足立定如前势，两手握拳于小腹前肚脐两旁，两手食指大节骨离脐一二厘米，拳心对腹。目平视，牙咬紧，舌抵上腭。每呼吸1次，两拳握紧1次，勿放松，愈握愈紧，直至49次呼吸完毕后，身体放松，叩齿使津液满口，分3次吞下，意想随气送入丹田(图11)。 行功完毕，再进入下一把的练习。
12、第十二把 力托千斤势 [歌诀] 十二把劲托千斤， 平端两掌与肩平； 足跟微抬助端力， 如此三次作收势。前势练毕，两足立定如前势，两拳松开，自然下垂身侧，然后随吸气两掌向前平抬，掌心朝上，高与肩平。端掌时，脚跟微抬起以助端力，松手时脚跟放下呼气，两掌变拳收于体侧。按此法连作3次(图12)。之后放松身体，稍作周身按摩，吞津并以意送入丹田，收功。
