1、增强肩的稳定性，首先要对肩袖肌群进行加强，他是包裹肩关节的小肌肉群。肩袖肌群由冈上肌，肩胛下肌，大圆肌，小圆肌组成。主要作用是肩的内外旋。我们利用弹力绳来进行训练。
2、肩外旋。如下图所示，利用弹力带训练，选择合适阻力的弹力带。重量不要太重，小重量进行训练。每组25个，多组数，练5组，组间休息1分钟。注意身体立直，保持稳定，肘要控制住同样稳定不要晃动。
3、肩内旋训练。可以同2一样利用弹力带训练，阻力方向相反即可。除此之外，还可以利用哑铃进行训练。如下图所示，肩外展的条件下做内旋动作，注意保持肘的稳定。这个动作同样可以站姿去完成，这样强度会大一些。
4、除了肩袖的垢卜埂呦增强能增强肩关节的稳定性，加强对肩胛骨的控制，和肩胛骨的稳定对肩关节的稳定和功能恢复来说是很重要的。在进行这类训练时，不要求动作的大负荷和速度，主要注重动作完成的质量，要缓慢而稳定。
5、站姿，面朝墙做俯卧撑。这个动作的强度并不大，它的重点并不是我们做俯卧撑去练胸部的肌肉力量。而是把注意力集中在肩胛骨上，注意控制我们的肩胛骨，在训练过程中保持稳定，不要移动，比如回缩。
6、跪姿爬行训练，可以综合增强肩的稳定性。姿势如下图，注意膝关节不着地小腿平行于地面。爬行时保持脊柱的稳定，不要发生扭动。训练时不仅要向前爬行，也要倒着向后爬行。对肩的稳定性来说，倒爬更重要。
