1、孩童式从膝盖处起，将你胸部低压至大腿，前额贴地。双臂摆在身体两侧，双手放在双脚旁边；也可以把你的双手垫在额头下面，如果这样更舒服。慢慢深呼吸，并注意胸部和背部的扩张。当你通过鼻子呼气时，看看你能否下沉臀部至脚踝并感受脊柱温柔地贴在大腿上的感觉。保持这个姿势，呼吸5-10次；或任意长时间，只要你感觉舒适。
2、猫/牛式手腕位于肩膀正下方，膝盖处在臀部下方。手掌挤压地面使你的肩胛骨打开。当你吸气时，向前展望，或向上如果这能放松你的颈部，向天花板舒展尾椎骨。呼气时下巴贴近胸部，尾椎骨向地板舒展。继续唁昼囫缍这个动作变化，让呼吸引领你，充分地放松你的脊柱。为了防止关节受伤，肘部内侧全程保持面对面。呼吸5次；或更多，如果感觉良好。
3、下犬式手掌分开距离稍大与肩宽，屈起脚尖并提臀至空中。胸部朝向大腿向后移动，头部放松，双臂伸直。肩膀离开耳朵，膝盖保持弯曲并开始去依次走动两只脚。记住：臀部高高抬起要比脚底着地更加重要。练习5-10次呼吸。
4、站立前屈体式朝向双手走动双脚，上半身保持悬挂。颈部与头部保持放松，膝盖弯曲。如果你感觉不断后背部的压力，你可以开始去伸直双腿。当你吸气时，脊柱伸长，呼吸时头部慢慢移向脚部。10次呼吸，你就会觉得你长高了一英尺。
5、三角侧伸展式从站姿开始，拉开双脚间距大概在一条腿长度。右脚移动至一边，确保脚后跟对准左脚弓。双臂伸直与地面平行，双腿保持伸直。当你再也不能伸展更多时，双臂保持一直线，指向相反方向。胸部保持舒展，躯干伸长。如果舒服而且能保持平衡的话，目光望向空中的大拇指。5次呼吸，然后换成另一侧继续。
