1、第一式：猫式伸展 这个动作既可以保健脊椎，又可以强化背部肌群。
2、手脚同时呈现跪地姿势，手放肩膀正下方，膝盖于骨盆正下方。吸气时，腹部内缩，拱背，视线望向肚脐方向。 背部保持直立，呼气时，抬起头向前望，臀部向上翘。
3、第二式：超人式 这个动作可以雕塑背部线条，强化背部肌群，更有助打造美背及改良姿势。 动作需要在地板上进行，双手向前伸直，双脚向後伸直，手掌心向下平放在地上。
4、 进阶动作是双手双脚同时向上抬起，离开地面。抬到最高时停顿三秒，然后回到开始的姿势。
5、 第三式：弓式 这个动作可以伸展颈部、胸部、背部、腹部及臀部。
6、把双脚向头部方向压，双手捉实脚踝，膝盖保持与臀部一样的冷觋溪诠宽度，把胸部抬离地面。维持这个动作时最少要深呼吸3次。当抬起全身时，可以加强背部及腹部的核心肌群力量。 动作更有紧实大腿及臀部线条。
7、第四式：靠墙伸展 这个动作可以伸展手臂及侧腹，舒缓紧绷的肌肉。 用同方向的手脚靠在墙上，身体向反方向伸展。双脚会呈现弓栓疠瑕愤字步。 站在门框或墙角，把手提高至肩膊的高度。 身体向前倾，直至胸肌出现拉紧的感觉，维持动作大约10秒。 每个动作做10组，每周做3次，慢慢便会改善寒背的徵状。只有有恒心，每日用10分钟坚持做这四个动作，美背之路离你不远了
