1、平躺姿势，双手往头顶延伸，使背部紧贴地面。
2、肩膀至腰部尽量贴地，以收紧腹部的力量，将双脚抬至45度，停5个深呼吸后，再抬至90度停30秒至1分钟。注意脚背下压，膝盖伸直。
3、上身不动慢慢吐气，双腿波娑羼洎缓缓下降，脚背下压，下降速度越慢越好直到触地。动作1至3做5至10次。若下背微酸表示腹部核心肌群力量不足，多练习可加强下背与腹部肌力。
4、采四足跪姿，背打直不弓起，身体重量平均分配于手掌、膝盖。
5、双脚后伸脚尖触地，收小腹、夹臀，背打直，后脑勺至脚跟尽量呈一直线，维持至少15秒后休息再做，次数不拘。手掌撑地时手指尽量张开，可分摊重量，使动作稳定。
6、动作熟练后可改为上臂贴地的海豚平板式，后脑勺至脚跟尽量呈直线，每次维持至少15秒，每天可做次数不限。
