1、用一把椅子首先用双手撑住椅子边，然后逐渐的撑住身体向上举起，这个动作同时还可以锻炼我们的背肌，如图示！
2、蛙泳势保持趴在地上，以蛙泳的姿势开始锻炼我们的上半部身体，腿部保持与脚尖触地不动。需要我们注意的是：做的时候，最好在仰头的时候也保持蛙泳时的呼吸方式！
3、Plank姿势先呈线出图中的plank姿势，之后左手勾住右肩，再换右手勾住左肩，如果无法坚持很久的话，这其中的动作也可以做的稍微快一点！
4、Plank移动以Plank的姿势作为开始动作，然后在地上进行左右移动，这个动作能够帮助我们的胸部不会下垂！
5、触碰Plank依旧以Plank的姿势开始，然后逐渐抬起一边的手向前延长，之后进行换手，两边重复来回做几次就可以了！
6、胸前交叉将背部挺直依靠在健身球上边，待双手打开之后，向上推举到交叉位置再分开，逐渐的放回原位！
7、交替胸部按压法保持躺在地上或者上半身躺在健身球上边，双手打开，向上慢慢的推举哑铃！
8、舒展姿势双脚保持自然开立，双手在抓住哑铃之后放在身体的两侧，以双臂打开的姿势向上举直到碰上，然后放下，在身前交叉呈现圆状，反复做几遍！
9、哑铃拳击法双手握住哑铃，双脚则是前后开立，前脚全脚掌着地，后脚脚尖着地，保持核心部位不要转动，上臂则是来回摆动，呈现拳击姿态！
10、胸部按压以及反手哑铃躺在健身球上边，或者直接躺在地上也可以，双脚则是保持自然开立，拂痒缰萼呈先90°。两手抓住哑铃，反手进行碰撞，再打开，反复这个动作几遍！
