1、 第一节(1)站立,两脚分开约9D厘米,膝部放松(宜而不绷紧),(2)胳膊伸直、绷紧,举过头顶,掌心向上,两手交见(3)手上伸,脚跟不离地,身体重量大半移至前脚掌。上体自然向前倒下,弯腰,屈膝,手从W腿间穿过,尽量向后伸,越远越好,再还原直立,做时要防止弓背。(4)两脚分开约90厘米站好,膝部放松。(5)向前使劲弯腰,头部和上体下垂(上体放松。背部不要有重压感),两臂伸屉侧平举,与地面平行。(6)转肩,左手尽量向右脚外侧仲舶地面右于摸左脚外侧,更复做这一动作。
2、第二节、(1)靠近椅背站立好,两手扶情背(不要用力)。(2)两腿分开站立(距离大于90厘米拘七呷憎),脚尖向外。(3)屈膝尽量下踏(见图3—3),再还原,重复做这一动作。起始动作同上节,下蚁倏夙上蹲后不还原。(4)两脚不动,向左压腿,至右膝挺直为止,身体大部分重量落在左朋上(5)再向右压服,动作同上,交替进行,不要停顿。(6)侧踢船,腿要绷直,脚尖向前,踢得越高越奸,左右文替进行做列速度要快。 (7)站立于待侧,距离60一90厘米。 (8)弯腰,抬头,一手扶荷坐前缘(臂伸直),另一手挣椅背,身体的重量落在椅上方,腰部放松,背部没有压力感。(9)向后上方踢腿,越高越好,注意不要让臀部撅起来或外扭。一条腿重复做数次后,再换另一条腿做。
3、 第三节、(1)面对椅测站好,左手抓扶持背。(2)有腿抬起,膝蛆绲檠奸靠胸,右手抓踩部,脚面绷紧,体前烦,膝下核、逼傻地向后上方绷成弓吾疣璨普形,再还原。(3)换另一条腿做同样的动作。注意膀尽可能伸直,文撑腮也要伸直,力求以一脚独立保持平衡。(4)面对橱站好,距离90—120厘米(5)两脚分开站立,脚尖向甜,腿伸直,脓放松。(6)体前倾与地面平行,前臂放在椅子上,抬头。 (7)臀部有移,右腿四膝右转,尽力弯曲(见图3—8)注意右腿屈膝右转叫,右脚应以脚蹈为袖同时右转,左脚也跟着转向右力,动作要平稳,伸展耍充分,左右腿交替做这一动作。
4、 第四节、(1)仰卧,两手放臀下,掌心贴床。(2)一腮屈膝收起,脚平放床上。(3)另—腿伸直,快速向上向后踢,踢得越往后越Af,连续做儿次以后,换另一条腿做同样动作。i拾赵,以小留和手掌文撑,两 腿伸直叠放‘起。 (4)屈膝,小腿向后与身体成直角。(5)上腿快速上下运动两腿轮流做,尽量治高,背要放松,防止屈跨。(6)两膝跪在床上,前臂仍床文撑,两手交叉据佼,上体下倾,头放手上。(7)一腿伸直向上向后力尽量高踢,再放下,快速重复几次次后,换另—一条腿做。