1、山式站姿吸气，双腿向内并拢，尾骨下沉，延长脊柱躯干，扩展十个脚趾平铺向地面,注意不要用脚趾抠地面,而是用脚掌压住地面（山式站姿，顾名思义是要像大山一样保持根基的稳健），双手合十，放于胸前。
2、向上伸展式吸气，翻转手掌，双手由身体迷撞笸痉两侧向上伸展，双臂放于耳旁，保持胸部上提，肩胛骨内收，眼睛可看向手指尖，也可看向前方。这一体式，如果身体条件允许的话也可以做向上伸展后颧变禾窦仰式，具体步骤：呼气，推胯向前，收腹，收臀肌和大腿前后侧肌肉，身体慢慢后弯，眼睛看向指尖或是天花板的或是保持正常平视，不要无控制地后弯脖子，打开胸腔，胸骨上提，肩膀放松向后打开，保持均匀的呼吸，不要屏息。
3、站立双腿背部伸展式呼气，双臂带动上半身向前向下弯曲，将将手掌置于双脚两侧，通过手推地和手拉脚的力量将身体靠向大腿，将头部贴向膝盖。
4、新月式吸气，抬头，借助手推地的力和手抓脚踝的力延展脊柱，再次吸气，撤右脚向后，把右膝盖和右脚背贴地，找到右脚背发力的感觉，稳定好重心；吸气，抬起上半身，保持左腹沟尽量打开，手臂由身体两侧往上伸展，手臂的向上带动脊柱往上延展，两边侧腰往上的拉伸；呼气，肩膀的放松，重心稍稍往下走一点，加强右大腿前侧的拉伸感
5、斜板式吸气，勾右脚脚趾，撤左脚向后，保持肩膀在手腕的正上方，整个腿，臀部和背部以及头部在一个斜面上
6、八体投地式呼气，弯曲双腿，让膝盖着地，脚背放平，屈肘，放身体于两手之间的地板上
7、眼镜蛇式吸气，身体往前走，手推地，用力抬起上身向上，胸腔上抬，仰头看向天花板，如果颈部不舒服，可以直视前方，不要耸肩，保持腹部收缩。
8、下犬式呼气，勾脚趾，尾骨往上伸展，用手推地。肩膀往下压，山式站立，双脚保持平行，脚趾伸展。伸展双臂和大腿，将上身向腿部方向移动，以髋部为折点，让脊柱得到完全伸展。
9、新月式吸气，抬头，右脚向前跨一大步，置于两手之间，把左膝盖和左脚背贴地，找到左脚背发力的感觉，稳定好重心，再次吸气，抬起上喊岭谎儿半身，保持右腹沟尽量打开，手臂由身体两侧往上伸展，手臂的向上带动脊柱往上延展，两边侧腰往上的拉伸；呼气，肩膀的放松，重心稍稍往下走一点，加强左大腿前侧的拉伸感
10、站立双腿背部伸展呼气，落下手臂，放在右脚两侧，收左脚向前，两脚并拢，将手掌置于双脚两侧，或是用双手抱住小腿，吸气，延长脊柱，通过手推地或是手抱脚踝的力尽量将身体靠向大腿，将头部贴向膝盖
11、向上伸展式吸气，手臂带动上身向上伸展，双臂放于耳旁，保持胸部上提，肩胛骨内收，眼睛可看向指尖，也可看向前方
12、山式站姿呼气，放下手臂，两手胸前合十，闭上双眼，其他动作要点，可参照体式一中的山式站姿
