1、胸部小序 健身房里胸肌锻炼有杠铃 哑铃 平板卧推 上斜下斜卧推， 为主要刺激项目，若户外 家庭 以俯卧撑为主，正常情况下锻炼出效果一定是健身房完胜，但胸肌是个例外（为本人观点，如不同，就不同），对于业余人员来讲用俯卧撑来冲击胸肌的维度，再用器械来修行是不错的选择，这个结论是通过自身，其他健身房朋友，大学健身系教练，有时一起讨论得来的经验，但本人倡议男人胸肌正常尺寸。
2、背部再序 背肌群锻炼是难于胸肌的 但是我们一定不可或缺的，宽宽的肩部，厚厚的背部才是正常锻炼者的首选，还有一句老话叫“虎背熊腰”由此可见背肌的重要性，但要全面的背肌锻炼就只能在健身房里了。
3、预热方式 在本项锻炼热身环节，基本采用慢跑6分钟，再活动身体各个关节，6个俯卧撑4个深蹲为一组做两组，之后在平板卧推上感觉一下身体承受的60%的重量10个，之后进入主题。
4、方案进行 杠铃卧推初次重量控制在自己完成13个，完成后接着马上坐姿引体向上把重量控制在完成11个，此两项为一组。（如果是杠铃卧推+宽握颈后引体向上更好，但在普通健身运动中宽握颈后引体向上能免则免，这是有感而发，现在颈椎，脊椎稍有疾病者不在少数，虽不影响生活但宽握颈后引体向上绝对能是它严重，而且保质保量完成者在少数）之后重量每次递加，按自己承受程度，数量递减到杠铃卧推10，10，8，6次+坐姿引体向上10，9，9，8次共5组，为第一项，每组之间休息45秒左右。
5、方案再进行 第二项杠铃下斜卧推+坐姿绳索划船，三项绳索飞鸟+单臂哑铃划船，重量，次数同方案第一项相同，之后进行硬拉，重量控制在次数方案为10，10，8，8为宜，锻炼的效果两部肌肉部位得到很好刺激，因为卧推杠铃和拉背部和其它组合项都是两个不同肌肉部位发力，但条件是要有一定耐力，此方案锻炼后休息一天即可再次练习。
6、运动后的放松 锻炼后拉伸是一定的 可以吊单杠与双杠前后甩动身体 之后轻微抖动身体（可能有点怪，人多可以放弃），至于锻炼后的具体吃什么，要不要吃蛋白粉，本人建议普通大众业余爱好者没什么必要，吃点全麦面包，喝点牛奶也就足矣，正常吃饭也足矣。望批评
