1、俯卧撑划船1、两手打开与肩同宽并撑在哑铃上，然后停止在这个位置暂停片刻，锁定这个位置，这就是你的起始姿势。2、完成一次俯卧撑后，曲臂把哑铃拉到小腹位置，再还原。
2、俯卧撑1、挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线2、手臂自然伸直垂直于地面3、双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧
3、反握哑铃卧推1.躺在凳上，双手各持一只哑铃，放在腿上，掌心相对。然后用大腿帮助将哑铃提起，顺势向后躺下。稳定后，挺胸收腹，下背部挺起，手臂向上伸直，将哑铃举到胸部上方，掌心向后。这是动作的起始位置。2.弯曲肘部，将哑铃缓缓下降至胸部两侧，同时吸气，直至胸部被拉伸到极限。3快速向上伸直手臂，将哑铃推到胸部上方，同时呼气。在顶端稍适停留，挤压胸部，感受胸部肌肉的收缩。4以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。理想情况下，哑铃下降所花费的时间是上推所花费时间的两倍。
4、锤握上斜哑铃卧推1.坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，放在腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃提起，一次枞绶晷箜提起一只，然后顺势向后躺下，同时手臂弯曲支撑哑铃，与肩同宽。身体稳定之后，挺胸收腹，双脚支撑地面，向上伸直手臂，将哑铃上推到胸部上方，掌心向前。这是动作的起始位置。2. 手臂90度弯曲，将哑铃慢慢下降到胸部两侧，同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。3. 向上伸直手臂，将哑铃快速上推到胸部上方，同时呼气。在顶端稍适停留，感受胸部肌肉的收缩。4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。理想情况下，哑铃下降所花费的时间应该是上推所花费时间的两倍。注意：练完一组后，请勿将哑铃直接扔掉，这样有可能伤到你的肩袖，也会对周围正在健身的人带来危险。变化：也可以使用杠铃或弹力带来做这个动作。
5、直臂哑铃上拉1. 将一只哑铃立放在平板凳上的一侧，用肩部躺在凳子中间，身体与凳子交叉呈十字形状。双腿弯曲，双脚落在地面支撑身体，臀部略低于凳子高度。双手撑住哑铃一边的铁块，将其置于胸部上方，手臂自然伸直。这是动作的起始位置。2. 保持手臂伸直，以肩部为轴，将哑铃慢慢的下降到头后，同时吸气。直至胸部有被拉伸的感觉。3. 然后慢慢将哑铃回到起始位置，同时呼气，并在顶端稍适停留。4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。注意：新手做这个动作的时候最好能有个人在旁边保护，以免被砸到。重量也要选择适中的，不要过重。变化：这个动作也可以用杠铃或者曲杆杠铃来做。
6、哑铃卧推1.坐在平板凳上，双手各持一佯镧诱嚣只哑铃，放在腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃提起，一次提起一只，然后顺势向后躺下，同时手臂弯曲支撑哑铃，与肩同宽。身体稳定之后，挺胸收腹，双脚支撑地面，向上伸直手臂，将哑铃上推到胸部上方，掌心向前。这是动作的起始位置。2.手臂弯曲，将哑铃慢慢下降到胸部两侧，同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。向上伸直手臂，将哑铃快速上推到胸部上方，同时呼气。在顶端稍适停留，感受胸部肌肉的收缩。3.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。理想情况下，哑铃下降所花费的时间应该是上推所花费时间的两倍。注意：练完一组后，请勿将哑铃直接扔掉，这样有可能伤到你的肩袖，也会对周围正在健身的人带来危险。变化：也可以使用杠铃或弹力带来做这个动作。
