1、当我们有情绪时，无论是恐惧、悲伤还是抑郁或焦虑，都不要回避，更不要为此继发一些不良情绪，要和它们“亲”，不排斥它们；
2、做一个界定，对激发自己这个情绪的外部刺激做一个简单的概括，即什么事引起了我这种不良体验；
3、看这个事情对我来说意味着什么，它怎么了就让我有这种不良反应，是侵害还是威胁等；
4、尝试自己给这个情绪个名，是悲伤，还是恐惧，还是生气等；
5、面对这个情绪，观察自己所有身体上的反应，了解情绪在身体中的记忆，进行生理上的唤醒；
6、看看身体上的这些反应，它们强度有多少，紧张度和快乐度有多少，体会自己的主观体验；
7、浸泡在这种身体感受里，尝试成为这些感受，看如果要说一句话，它们会表达什么，从而了解身体想表达什么，这往往是内部在早年未满足的需要，找到内部需要和动机，就会明白这些身体上的信息在向我们表达什么；
8、最后启动一个高我，面对这个格局，说一句话，这样会让自己有机会破这个局，实现情绪的到达和离开，从而完成一次修正性情绪体验，这样一次完整的情绪观察就做完了。
