1、第一步：固定自行车 - 20分钟步骤1：以低阻力进行5分钟的热身骑行步骤2：尽可能快地骑行45秒，然后慢慢踩20秒，这样你就可以恢复。重复这10次。步骤3：尽可能快地骑行25秒，然后休息10次。这样做8次。步骤4：将自行车设置为低阻力并以低速骑行5分钟以冷却。为什么：“你坐着，你不必向前推动你的体重，所以你用掉的卡路里则肯定少于跑步，”“为了解决这个问题，努力工作更长时间，让你的身体消耗大量的卡路里，同时，建立一套可以抵抗很繁琐的训练员的小牛。
2、第二步：划船机 - 20分钟步骤1：在约5的电阻下进行5分钟的预热。步骤2：将电阻设置为10，然后尽可能快地安排35秒。将阻力设置为10级，但抓住手柄，用低手抓住并以足够慢的速度等待60秒以挑战呼吸。重复这8次。步骤3：在15秒的快节奏划船和15秒的慢节奏划船之间交替。这样做7分钟。步骤4：以慢速行并冷却3分钟。为什么：“划船者的阻力很容易调整，这使得它很适合这些短暂的间隔，可以在建造更大的武器时获得卡路里，并且可以阻止其他人进入酒吧，”。
3、第三步：跑步机 - 20分钟步骤1：以足够快的速度运行以使您慢跑，预热4分钟。步骤2：以大健懔惋菹约15kph的速度冲刺90秒，然后将速度降低到大约7娱浣嫁装kph，这样您就可以慢跑90秒恢复。重复这3次。步骤3：以大约17kph（或者如果你可以更快地控制它）冲刺60秒，然后将速度降低到大约7kph，这样你就可以慢跑60秒来恢复。重复这3次。步骤4：以缓慢的速度冷却1-2分钟。原因：“短而强的间隔（30秒开启和关闭）不适合跑步机 - 加速和减速需要太长时间。因此，工作和休息时间比任何其他机器都要长，”解释说。你会出汗，感觉跑步者很高。你的新瘦身也会非常令人眼花缭乱。
4、第四步：交叉训练师 - 20分钟步骤1：低速预热3分钟。第2步：从抵抗力的低水平开始。每分钟增加1级阻力。这样做7分钟然后反转过程并每分钟减少阻力。步骤3：一旦将阻力降低到低设置，保持此速度3分钟以冷却。为什么：“如果你开始对这些机器施加高阻力，它们会粘住并变得难以移动，”,“增加抵抗力可以帮助你进入一个更加艰难的环境，这样你就可以强迫你的腿和核心更加努力，燃烧更多的卡路里，并在任何运动中保持平衡。”
