1、左侧斜方肌拉伸目标部位：斜方肌要点1：下巴贴紧颈部，头向上提再侧屈要点2：左肩下沉要点3：有任何不适立即停止，坚持10秒
2、右侧斜方肌拉伸目标部位：斜方肌要点1：下巴贴紧颈部，头向上提再侧屈要点2：左肩下沉要点3：有任何不适立即停止，坚持10秒
3、左侧胸部拉伸目标部位：胸大肌、胸小肌要点1：肩部略微耸起要点2：左脚在前要点3：上身前移、右转、俯身多角度施力拉伸，坚持15秒
4、右侧胸部拉伸目标部位：胸大肌、胸小肌要点1：肩部略微耸起要点2：右脚在前要点3：上身前移、左转、俯身多角度施力拉伸，坚持15秒
5、猫式伸展目标部位：胸椎要点1：第1阶段拱起上背部，低头要点2：第2阶段胸部下沉到最低，仰头要点3：全身放松，坚持做15个呼吸：拱起背部时呼气，塌腰时吸气
6、L字伸展目标部位：冈下肌、小圆肌要点1：手肘夹紧身体，小臂处于水平位置要点2：手臂向外侧旋转，不要耸肩要点3：坚持做30个，做到15个时休息30秒呼吸：手肘向后时呼气，还原时吸气
7、弓步转体要点1：挺直背部，脚向前迈开的幅度尽量大要点2：手肘触地后用地向上伸展，目光跟随手移动要点3：左右交替做10个后，休息30秒，再做10个
8、W字伸展要点1：拇指向上先夹紧中背部，再以背部为轴肘部向前转动，挤压背部要点2：挺直背部，小臂尽可能贴紧身体，夹肘要点3：坚持3组，每组15个，每组之间休息15秒呼吸：抬臂时呼气，还原时吸气常见错误：向后收紧背部时没有以肩部为圆点，避免开肘。
9、靠墙站立要点1：头部、双肩、臀部、脚后跟贴紧墙壁，目视前方要点2：一手垫在下背部和墙面之间，互相贴紧，坚持两组，每组60秒
