1、后蹬与前摆。当身体重心移过支点垂直面时，就进入了蹬地腿的后蹬与摆动腿的前摆阶段，这时，摆动腿的大小腿折叠超越支撑腿开始，迅速有力地向前上方摆出，并且带动同侧骨盆前送大腿与水平面成15~20度，支撑腿在摆动腿积极前摆的配合下。快速有力地伸展髋，漆，踝关节，蹬离地面形成支撑腿与摆动腿协调配合动作是关键。
2、腾空。当支撑腿结束后蹬，即进入腾空阶段时，小腿随着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，形成大小腿折叠前摆的动作。与此同时摆动腿以髋关节为轴积极下压，漆关节放松，小腿随摆动下压的惯性自然向前下方伸展，准备着地。
3、着地缓冲。当摆动腿的前脚掌着地的瞬间，即开始了着地缓冲阶段，着地位置约距离身体重心投影点的一脚半处，着地动作应非常积极。腿部各关节的缓冲过程不应是消极的，应主动去加速身体重心的前移，随即转入后蹬。在跑时，头部正直，上体稍前倾。两臂以肩为轴，自然，轻快，有力地前后摆动。
