1、坐在地面上，双腿向前伸直。弯曲左膝，把左脚放在右大腿根部左脚脚后跟抵在肚脐处，脚趾伸展。左腿呈半莲花式。
2、弯曲右腿，右脚脚底平放在地面上，右腿胫骨与地面垂直，右大腿和右小腿相碰，右脚脚后跟触碰会阴处。
3、身体略向前弯，右肩前移直到腋窝抵住右腿胫骨。呼气，弯曲右肘，右臂环绕过右腿胫骨和右大腿向后伸展，将右手放于背后，右前臀与腰同高；左臂向后伸展，绕过后背握住右手手腕。脊柱向上伸展，保持这个体式几秒钟．深长地呼吸。
4、呼气，躯干前弯，头部下压，腹部紧贴左脚和左小腿。先将头部放在弯曲的左膝上，保持几秒钟，再伸展颈部，将下巴放在左膝上，保持几秒钟，最后将头部放在地而上，前额与鼻尖触地。重复移动头部泌驾台佐3～4次，躯干向上时吸气，向下时呼气。
5、吸气，抬升头部和躯干，松开双手，伸直双腿，换另一侧重复这个体式。
