1、星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x5个
2、星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
3、星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
4、星期四，目标肌肉：肱二、 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
5、星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
6、星期六，目标肌肉：胸、 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑补朱锚卦3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平竣淠仝螃板哑铃卧推3组x12 个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
7、星期日，休息或跑步： 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
